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【有片:运动消闲】「HIIT狂操4分钟 瘦身24小时」

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【有片:运动消闲】「HIIT狂操4分钟 瘦身24小时」 工具辅助——HIIT不少动作都需要双手支撑身体,林嘉舜提醒做这些动作时,最好使用掌上压的辅助工具,减少手腕承受的压力,以免受伤。(图︰[email protected])【有片:运动消闲】「HIIT狂操4分钟 瘦身24小时」 林嘉舜(图︰杨柏贤)【有片:运动消闲】「HIIT狂操4分钟 瘦身24小时」 图︰杨柏贤) 【有片:运动消闲】「HIIT狂操4分钟 瘦身24小时」 【有片:运动消闲】「HIIT狂操4分钟 瘦身24小时」 【有片:运动消闲】「HIIT狂操4分钟 瘦身24小时」 【有片:运动消闲】「HIIT狂操4分钟 瘦身24小时」 prev next

运动风虽然大热,不过都市人较难抽出太多时间,所以短时间、高烧脂效率的HIIT(High Intensity Interval Training,高强度间歇训练)就备受热捧,美国运动医学院(ACSM)更预测,HIIT将成为2018年健身界热门话题第一位。

其实HIIT在多年间不停进化,由当初每次要做接近20分钟,进化到最新的4分钟内做完,到底成效有几高?时间缩短后效率会否大减?下面为你慢慢拆解。

■运动处方

短时间收身

‧初学者先做低运动量运动,例如缓步跑、踏单车等,为肌肉热身

‧留意高强度运动与低强度的运动时间

‧注意动作以免扭伤关节及拉伤肌肉

‧如体力不支切勿勉强,否则容易受伤

后续24小时 提高新陈代谢

HIIT在外国已流行多年,亚洲运动及体适能治疗中心注册物理治疗师林嘉舜指出,HIIT是一种短时间内完成的无氧运动,当中的动作主要集中锻炼上身或下身,同时包含大量跳跃动作。「HIIT的特点是令运动者在短时间内,重複做出运动量极高的动作,从而令身体进入无氧状态。无氧状态下会大幅增加热量消耗量,提高燃烧脂肪的效率。」由于无氧运动后,身体会出现后燃效应(afterburn effect),为了加速修补受损的肌肉、排除在肌肉内的乳酸,以及「还氧债」来重新回复体内的氧气储备,便会自动提高新陈代谢速度,而这情况会持续24小时,较不少运动为高。

而相比跑步、行山等运动,HIIT除了运动时间短,另一特别之处是心率数值在运动期间的变化,一般运动最大心率数值(MHR),建议为66%至70%;但林嘉舜表示,HIIT的MHR数值最高可达95%,「通常做HIIT过程中,MHR的数值应该保持80%至95%之间(高强度动作),就算在运动的『休息』期间,其MHR都应该维持在60%附近(即低强度动作及频率较慢的动作),才能达到最理想的效果。因为如果强度不足,便无法利用后燃效应来加快新陈代谢,未能达到预期的消脂效果」。

高强度动作 愈长时间愈消脂

现时坊间兴起的4分钟版本,会否因时间太短便无法收身?林嘉舜说虽然确实会影响收身效果,但大前提是体力足够。「对于平时没有运动习惯的人,高强度训练已非易事,更何况是不间断地做?所以缩短时间,对新手亦有一定吸引力。另外,HIIT能否达到预期效果,亦要由整套动作中,高强度及低强度动作所佔时间决定。」

「举例如果两组HIIT动作同样以10分钟为目标,运动A的模式是轮流做20秒高强度动作及10秒低强度动作,运动B的模式则是轮流做40秒高强度动作及30秒低强度动作。由于运动B整体的低强度运动时间较长,所以虽然两者同样是做10分钟,运动A的消脂效果会比运动B更加明显,所以如主要是缩短低强度动作的时间,同样能够达到不错的消脂效果。」

新手乱做 易伤筋腱关节

虽然HIIT有快速消脂效果,但运动时涉及大量高强度动作,并非所有人都适合。林嘉舜指尤其是对于一些少做运动的人,肌肉力量水平较低,贸然做HIIT很容易令肌肉、筋腱及关节劳损。「所以在HIIT运动前,必须先做低运动量的运动热身,例如缓步跑、踏单车等;如做HIIT的过程中,发现体力不支便应停下,否则很容易受伤。同时,HIIT的跳跃、屈膝动作比较多,必须留意动作要正确,否则可能因屈膝时膝盖太前,或跳跃时膝盖内弯,而引致受伤。」此外,有心血管问题或高血压人士,亦要先谘询医生意见,才可以开始做HIIT运动。

■示範动作

新手做HIIT 高+低强度各30秒

坊间流传多种不同版本的HIIT运动,林嘉舜表示,不同的HIIT训练节奏都不同,所以必须评估自己的体能是否足以应付。对于一心想收身的人,他建议可先由30秒高强度运动配合30秒低强度运动的HIIT训练开始,以减低身体负担。另外,亦要留意如果涉及使用手掌支撑身体的动作时,留意手腕受力情况,最好使用辅助掌上压的工具,以减轻手腕所承受的压力。

以下介绍一些简单的HIIT动作,用家可以30秒强/30秒弱的循环作基础来练习,以达收身效果。

热身运动

1.开合跳

做法:双手放下,双脚合上,站立成一直线。轻轻跳起,双腿打开至较肩膊阔,双手伸直向外翻起至头顶,着地时手掌合十与身体成一直线,然后再跳起回复站立姿势,重複动作。可在HIIT训练前做开合跳,约2至3分钟

循环运动

2.高抬腿

做法:站立后提起前臂掌心向下,屈曲至手踭成90度,提起左脚至左膝撞到左手手掌后放下,再提起右脚至右膝撞到右手手掌后放下,重複动作。留意上身腰背须保持挺直,非提起的腿则可屈膝,不宜站直

目的:训练下身为主

3.深蹲

做法:双手伸前并重叠双掌,双臂保持水平,双腿跨开齐肩阔,上身蹲下直至膝盖成90度,或大腿肌肉有拉紧的感觉为止,之后再站立,重複动作。须留意深蹲时双膝位置不能超过脚尖,同时腰背须挺直,上身不能弯曲

目的:训练下身为主

4.登山跑

做法:先在地上做出掌上压的姿势,之后左脚抬起至心腹之间位置,脚尖触地,然后伸直,右脚重複动作

目的:训练全身肌肉

5.俯后撑

做法:先屈膝并以双手按在地上支撑身体,双脚弹起向后伸直,令身体成掌上压姿势,再弹起下半身并屈曲双脚回复最初姿势;双腿发力让身体向上轻跳,双手向上伸直并合十,屈膝回复至最初动作,重複以上动作

目的:训练全身肌肉

示範:亚洲运动及体适能治疗中心学员谢志豪

图:杨柏贤



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